『매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습』, 성인 ADHD인의 실질적 인지적 운동 방법

 

최근 읽었던 책들 중에서 실질적으로 나에게 많은 도움이 되었고, 또 저와 같이 ADHD로 힘들어하는 분들에게 추천하고 싶은 책이다. 책을 읽어보면 훨씬 더 다양한 집중력 향상을 위한 방법들을 알 수 있을 터인데, ADHD의 주의력 문제가 특히 심한 분들을 책 한 권을 읽는데 많은 에너지를 소모하고 있는 것을 알기에 간단하게 블로그에 요약을 해서 공유를 하면 도움이 되지 않을까 싶어 글을 작성해 보았다. 

 

 

저자 필 부아시에르는 실리콘벨리에서 지난 10년 동안 성인 ADHD 클리닉을 운영한 임상 심리 치료사이다. ADHD 환자들만 10년 동안 만났기에 임상 경험이 풍부하며, 그 경험을 토대로 한 집대성이 바로 이 책 『매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습』이다. 

 

 

ADHD 환자들은 지난 과거의 수많은 실패로 인한 부정적인 자아상을 가지고 있는 경우가 많다. 자기비판 또한 심한 편이다. 그렇기에 내가 어떻게 해야 하는가는 잘 알고 있는 반면 실행으로 옮기지 못하는 일들이 많다. 

 

그러나 이 책은 구체적인 방법으로, 어떻게 실행으로 옮겨야 하는가에 대해 알려 주고 있다. 이 책에서 제안하는 모든 방법들을 한 번에 우리의 일상에 적용하기는 어렵지만, 하나씩 실행해 나가면 우리의 삶이 조금 더 계획적이고 목표한 바를 성취하는 삶을 이룰 수 있을 것이라는 기대감을 심어주는 책이다.  

 

이 책의 저자 또한 ADHD 성인들이 일상생활에서 겪는 가장 큰 어려움의 핵심을 실행 기능(executive function) 이라고 말하고 있다. 그리고 이 실행 기능을 관장하는 뇌의 영역이 전전두피질(prefrontal cortex, PFC)이며, 이것을 ADHD의 주된 원인이라고 말한다. 전전두피질(prefrontal cortex, PFC)의 수준을 끌어올리기 위한 훈련으로서, 다양한 인지적 운동을 알려주고 있다. 

 

 

기억하라. 여기엔 당신에게 큰소리로 고함치며 지시하는 사람도, 수치심을 유발하는 사람도 없다. 오직 당신과 나만 있다. 나는 당신과 나란히 서서 당신의 잠재력을 이끌어 내고 삶이 더 수월해지도록 도와주려 한다. 그러니 여태껏 '나는 왜 이럴까' 자책하며 느껴 왔던 수치심이나 자괴감은 이제 그만 내려놓아도 된다.

 

 

 

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1장 나를 알고 나를 알면 백전백승 

 

5가지 인지 유형 진단

앞서 ADHD의 주된 원인은 전전두피질이며 이로 인해 실행 기능의 어려움을 겪는다고 설명하며, 저자는 이 실행 기능의 핵심 영역들을 5가지로 나누어 나의 상태가 어떤지 관해 정확하게 파악할 수 있도록 도와준다. 즉, 강한 영역은 장점으로 활용하고 부족한 능력은 키워나갈 수 있도록 하는 것.

보통 ADHD는 주의 우세형, 과잉행동/충동 우세형, 복합형으로 나누는데, 이를 조금 더 세분화했다고 보면 된다.  

 

• 주의 집중
• 정리와 계획
• 정신적 유연성
• 감정 조절
• 충동 억제

※ 5가지 영역의 진단은 책을 통해서 확인이 가능하다.

 

 

 

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2장 주의력 • 집중력 향상 기술 

 

일 처리에 꼭 필요한 작업기억 

https://munghyo.tistory.com/58

아토목세틴으로 갈아탐, 그리고 오심이 장난이 아니다

 

최근 나는 이사를 오며 집 인근의 정신건강의학과로 병원을 옮기게 되었고, 작업기억력로 인해 일상생활에 어려움을 겪는다는 일기를 작성한 적이 있다. 그렇기에 작업 기억력 강화와 관련된 인지적 운동은 내가 관심 있게 읽은 부분이기도 하다. 

 

TIP

• 심장 박동수를 높여주는 활동을 30분쯤 한다, 어려울 시 10분간 스트레칭을 하거나 동네 산책을 한다. 
• 8시간 수면 시간을 반드시 확보하고, 그 시간표를 따를 것은 주변 사람들에게도 알린다.
• 다른 일로 넘어가기 전에 지금 하고 있는 일에 이름이나 별명을 붙인다. (지금 무슨 일을 하고 있으며, 나중에 어디로 돌아와야 하는지 스스로에게 말하기)
• 나 자신과 긍정적인 대화를 나눈다. 조금 전까지 하고 있는 일을 잊어버렸더라도 스스로를 친절하게 대한다. 

 

연습

• 서사 만들기 : 하려는 일에 관한 서사나 스토리를 만들면, 조금 전까지 하고 있었던 일을 잊어버리거나 주의가 산만해질 확률이 낮아진다. (발단, 전개, 결말로 구성되는 이야기를 자신에게 들려주고, 도움이 될 것 같으면 노트에다가 이야기를 글로 쓰기)
• 작업기억 시험하기(=시뮬레이션 연습법) : 친구나 가족에게 과제를 수행하는 도중 질문을 던져 방해해 달라고 부탁한다. 일을 방해하는 그 사람에게 "일을 끝내고 나서 대답할게" 또는 "일을 끝내고 나서 도와줄게"라고 말한다. 그다음에는 당신이 지금 하고 있는 일 또는 하려고 하는 일의 일부분을 스스로에게 다시 이야기로 들려준다. 

 

기억을 오래가게 하려면

 

 

인터넷에 <베개 요정 기상법>이라는 글이 전설처럼 떠다니는데, 자기 전 다음 날 일어날 시간을 베개를 내리치며 3번 외치면 실제로 일어날 시간에 정확하게 눈이 떠진다는 도시 전설과 같은 글이다. 

 

그리고, 저자는 이 글과 비슷한 '정보 예행연습'이라는 방법으로 종합기억을 증진하는 실용적인 팁을 소개하고 있다. 쉽게 말하면, 정보를 집어넣고 또 집어넣는 행위를 뜻하는데, 예행연습을 하면 정보가 기억으로 바뀐다고 한다. 저자는 정보의 단순 반복만을 소개하고 있지만, 우리는 도시 전설과 같은 <베개 요정 기상법>을 알고 있다.

 

 

실제로, 반드시 기억해야 하는 사항을 베개를 내려치며 반복해서 말했을 때 효과가 좋았다. 다만, 기억해야  할 사항은 최대한 간결하고 단순한 것이 좋으며, 복잡할수록 기억하는 사항이 현저히 떨어졌다. 다수의 내용을 기억해야 하는 경우 다음날베개를 때린 행위만 남았던 기억이 난다. (그저 자기 전에 베개를 내려치는 취미가 있는 사람이 되어버렸다)

 

만약 당신이 일을 망쳤던 기억들만 가지고 있다면 당신의 자아상은 일을 망치기만 하는 사람의 자아상으로 변해간다. 의식적으로 노력해서 긍정적인 경험에 이름표를 붙여라.

 

 

※ 이 외에 집중을 방해하는 요소, 주의 집중을 유지하려면, 장기간 집중이 필요할 때 등의 목차로 나뉘어 실질적인 연습 방법들을 알려주고 있다. 이 중에서 <잡생각 일지>를 쓰는 방법을 통해, 한 가지 과제에 집중할 때 떠오르는 다른 생각들을 바로 잡생각 일지에 작성하고 있다. ADHD 성인의 대부분은 약을 복용하기 전 떠오르는 갖가지 생각들로 인해 집중을 유지하기 힘든 경우가 많은데, <잡생각 일지>를 쓰며 집중을 유지하기 쉬워졌기에, 다른 ADHD 성인들에게 이 방법은 꼭 권면하고 싶다. 

 

 

 

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3장 정리 • 계획 수립 기술

 

미루지 말고 뛰어들어라

우리 ADHD 성인의 가장 큰 특징 중 하나 "할 일을 미루기" 이다. 저자는 '미루지 않고 실천하라'라는 뻔한 말을 던지는 것이 아닌, 나의 생각과 감정의 토대가 되는 어려움이 무엇인지 우선 파악하라고 말한다. 

결과론적으로는 볼 때에 "미룬다"라는 하나의 행위로 귀결되지만, 실제로 미루는 원인들은 다양하기 때문이다. 즉, 내가 어떤 원인으로 일을 미루는지를 알면, 나 스스로 회피 행동을 인식하고 경로를 변경하기 수월하다고 말한다.  

 

 

나의 경우 대부분의 미루는 이유가 완벽하게 해내고 싶어서라는 이유를 알게 되었다. 조금 더 잘하고 싶다고 생각하니, 이 과제에 상당한 시간을 할애할 것이라는 생각에 도달하게 되고  많은 시간이 소요되니 지금 할 수 없고 완전히 갖춰졌을 때에 하자 라는 결론이 내려진다. (그리고 완전히 갖춰진 날은 절대 오지 않는다.) 당장에 마무리하려고 욕심내지 않고, 큰 덩어리로 나누어 지루하지만 꾸준히 수행하고자 노력하게 되었다. 물론 그 과정도 쉽지 않다. 

 

 

하루 단위, 세 가지 범주 목표 설정

우선 순위를 정할 때에, 계획만 하루종일 수정하고 고치는 사람이 있는가? 물론 나 또한 그렇다. 매일의 목표를 정할 때에, 그 목표들을 '반드시 해야 함', '해야 함', '하면 좋음'의 세 가지 범주에 나누어 넣어 보라 그러고 나서 각 범주 내의 우선순위를 정한다.  

 

• 반드시 해야 함 : 시간을 다투는 일 혹은 그 일을 해주길 기다리는 누군가를 위해 제때 해내야 하는 일 
• 해야 함 : 미래에 마감이 닥칠 일 또는 나의 커리어, 부부관계, 연애, 인생 목표에 영향을 미칠 일이기 때문에 가치 있는 일
• 하면 좋음 : 여가 활동과 관련된 일, 시급하지 않는 일

※ '반드시 해야 함'의 우선 순위를 세울 때에는 가장 내키지 않는 일을 먼저 하도록 하는 것이 좋다. 

 

 

 

 

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총 7장으로 구성된 이 책에서는 위의 내용 이외에 부정적인 감정 관리 및 과부하, 충동 억제 기술 등에 대해서 구체적인 팁과 연습 방법들을 알려주고 있어 실생활에 적용 가능하다. 이 외의 사항들에 대해서 더 구체적으로 알고 싶다면 책 구매를 적극 추천한다. 

 

저자는 이 외에 여러 책들을 소개하고 있는데, 우리나라에 번역되어 출간된 책도 있지만 그렇지 않은 책들도 있어 우리나라에 출간된 책들의 목차들만 작성했다. 

 

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000000797031

ADHD를 위한 마음챙김 처방 | 리디아 자일로스카 - 교보문고

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000203273651

우리는 어떻게 마음을 움직이는가 | 크리스 보스 - 교보문고

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000209650489

운동화 신은 뇌 | 존 레이티 - 교보문고

 

책을 읽은 후에도, 기억해 둘만한 목차와 방법들을 형광펜을 그어 적용해 보고 연습해보려고 한다. 또 모든 내용이 기억이 나지 않아, 주기적으로 읽고 있다. ADHD 성인의 좌절감과 우울감의 극복을 말하는 책은 이제 질렸다. 실질적인 인지적 운동을 함께하며, 평생 함께 가야 할 우리의 골칫거리를 축소시킬 노력을 같이 해봐도 좋을 것 같다.